Mennyi mozgásra van szüksége a gyermekeknek?

A mozgás alapvető szükséglet a gyermekek egészséges fejlődéséhez. A megfelelő mennyiségű és minőségű testmozgás segít megalapozni az egészséges felnőttkort. A legjobb, ha gyermekeink már kiskoruktól kezdve örömforrásként tekintenek rá.

A testmozgás nemcsak a fizikai egészségüket javítja, hanem pozitív hatással van a mentális állapotukra, tanulási képességeikre és társas kapcsolataikra is. Ezért is lényeges tisztában lenni azzal, hogy mennyi mozgásra van szüksége egy gyermeknek naponta.

Miért fontos a mozgás?

A rendszeres testmozgás:

erősíti az izmokat és csontokat;
fejleszti a koordinációt és az egyensúlyt;
csökkenti az elhízás kockázatát;
segíti az alvást;
javítja a hangulatot;
fejleszti a figyelmet és a tanulási képességeket.

A mindennapos mozgás elengedhetetlen a csecsemők, a totyogók és az óvodás korú gyermekek egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez. Ebben az életkorban mindenféle intenzitású tevékenységet érdemes ösztönözni – beleértve a könnyed és az élénkebb testmozgást is. 5 éves kor alatt az éppen aktuális képességeknek megfelelő bármilyen mozgás kifejezetten hasznos, legyen az könnyű vagy akár megerőltető. Ahogy a nagyobb gyermekek iskolába kerülnek, kevesebb idő marad a fizikai aktivitásra, pedig az továbbra is szükséges.

1 éves kor alatt

A babákat minden nap kell bátorítani az aktívitásra, különféle módokon, például kúszással. Ha még nem kúsznak, ösztönözni lehet őket a mozgásra úgy, hogy elérjenek és megfogjanak tárgyakat, húzzanak-toljanak dolgokat, illetve mozgassák a fejüket, testüket, végtagjaikat a mindennapi tevékenységek és a felügyelet melletti földön való játék során.

Napközben iktassunk be a baba ébren töltött idején legalább 30 perc hasalást, elosztva a nap folyamán.

Amint a baba már képes önállóan mozogni, bátorítsuk, hogy a lehető legtöbbet mozogjon egy biztonságos és felügyelt környezetben.

1–2 évesek

A totyogóknak naponta legalább 180 perc fizikai aktivitásra van szükségük. Minél több, annál jobb. A mozgás legyen szétosztva a nap során, beleértve a szabadtéri játékot is.

A 180 perc tartalmazhat könnyű mozgást (pl. felállás, helyváltoztatás, gurulás, játék), valamint élénkebb tevékenységeket is, mint például szökdelés, futás, ugrálás.

A legjobb mozgásforma ebben a korban az aktív játék, például:

mászókázás;
pancsolás;
labdajátékok.

3–4 évesek

Az óvodásoknak naponta legalább 180 perc változatos mozgásra van szükségük, elosztva a nap folyamán – ebbe beletartozik az aktív és szabadtéri játék is. Minél több, annál jobb.

A napi mozgásból legalább 60 perc legyen közepes vagy erős intenzitású fizikai tevékenység.

Az 5 év alatti gyerekek ne maradjanak hosszú ideig inaktívak, kivéve, ha alszanak. A hosszú ideig tartó tévénézés, autózás, buszozás vagy babakocsiban ülés nem kedvez a gyermek egészségének és fejlődésének.

Az 5 év alatti túlsúlyos gyerekek is javíthatnak egészségi állapotukon, ha betartják ezeket az ajánlásokat – még akkor is, ha a súlyuk nem változik. Az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához több mozgásra és étrendi változtatásokra is szükség lehet.

Ötletek testmozgásra az 5 év alatti gyermekeknek

Minden mozgás számít – és minél több, annál jobb:

hasalás;
építőkockázás vagy egyéb tárgyas játék;
„maszatolós” játék (pl. festés, gyurmázás);
ugrálás;
séta;
tánc;
úszás;
játszótéri tevékenységek;
mászás;
szökdelés;
aktív játék, például bújócska;
dobálás és elkapás;
rollerezés;
biciklizés;
szabadtéri játékok.

5–18 évesek

A nagyobb gyermekeknek és a fiataloknak kétféle testmozgást ajánlott végezniük minden héten:

kardiómozgás;
az izmok, csontok fejlődését elősegítő mozgásformák.

Az aktívan töltött időszakokat érdemes a nap folyamán elosztani, és folyamatosan törekedni arra, hogy az üléssel, fekvéssel töltött idő minél kevesebb legyen.

A gyermekek edzésének mindig az adott életkorhoz és képességekhez kell alkalmazkodni – az a jó mozgásforma, amit a gyermek élvez.

Ügyelni kell arra, hogy a gyermekek naponta átlagosan legalább 60 perc közepes vagy erőteljes intenzitású testmozgást végezzenek. Vegyenek részt különféle típusú és intenzitású fizikai tevékenységekben, hogy fejlesszék mozgáskészségüket, izmaikat és csontjaikat. A fizikai aktivitás legyen egyenletesen elosztva a nap során.

Fogyatékossággal élők esetén törekedni kell a napi legalább 20 perc mozgásra, szükség esetén kisebb részletekre bontva. Végezzenek heti három alkalommal kihívást jelentő, de teljesíthető erő- és egyensúlyfejlesztő mozgásokat.

A közepes intenzitású mozgás:

megemeli a pulzust;
gyorsítja a légzést;
melegségérzetet kelt a testben.

Közepes intenzitású a mozgás, amikor a gyermekek beszélni még tudnak, de énekelni már nem.

Példák a közepes intenzitású mozgásra:

gyaloglás az iskolába vagy kutyasétáltatás;
játszótéri tevékenységek (pl. ugrálás, futás, labdázás);
testnevelésóra;
sportok (pl. foci, tenisz);
úszás;
ugrókötelezés;
tánc;
gördeszkázás vagy görkorcsolyázás;
kerékpározás.

Milyen tevékenységek erősítik az izmokat és a csontokat?

torna;
labdarúgás;
ugrálás;
küzdősportok;
felülések, fekvőtámaszok és más saját testsúlyos gyakorlatok (nagyobb gyermekek számára);
ellenállásos gyakorlatok gumiszalaggal, súlyzós gépekkel vagy kézi súlyzókkal (fiatalok számára).

Biztonságos testmozgás

Ha gyermekének egészségügyi problémája van, kérjen orvosi tanácsot az ajánlott mozgásformákról. A gyakorlatok legyenek életkorhoz, képességekhez és tapasztalathoz igazítottak. Új tevékenység esetén ajánlott lassan, fokozatosan növelni a terhelést. Fontos a védőfelszerelés használata, például biciklizéshez, gördeszkázáshoz. A fiatalok végezhetnek súlyzós edzést is, ha megfelelő képzést kapnak és szakképzett felnőtt felügyelete mellett edzenek.