egeszsegvonal logonnk logo szurkearnyalatos

1812 gomb

eeszt gomb

eeszt gomb

A táplálkozás minőségének óriási jelentősége van: a krónikus betegségek 70-80%-a az egészségtelen étrend miatt alakul ki. Az egészséges táplálkozás nem a lemondásról, sokkal inkább a változatosságról szól: az étrendben minden élelmiszer helyet kaphat ésszerű mennyiségben.

 

Az Okostányér® elnevezésű magyar módszer irányelveit a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége állította össze a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottsága és az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet ajánlásával.

 

Lásd még: Egészséges táplálkozás

 

Az iskolások (6–17 évesek) számára kidolgozott Okostányér® az alapvető négy élelmiszercsoportról ad útmutatást – gyümölcs, zöldség, gabonafélék, valamint hús, hal, tojás, tej és tejtermékek –, amelyeknek minden nap szerepelnie kell az étrendben, ezen kívül felhívja a figyelmet a megfelelő folyadékbevitelre, a cukor, só, zsiradék mérséklésére, illetve az ajánlott mozgásmennyiségre is.

 

Gyümölcsök, zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek létfontosságú tápanyagok forrásai, különösen értékes a vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmuk. Ezek a tápanyagok segítenek az egészséges testtömegünk megőrzésében, és hozzájárulnak ahhoz, hogy egészségesek és energikusak legyünk.

 

Elsősorban a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása ajánlott, de ezek mellett lehet enni szárított, gyorsfagyasztott vagy esetleg konzerv gyümölcsöket, illetve gyorsfagyasztott és tartósított zöldségféléket, savanyúságokat (pl. savanyú káposzta, uborka) is.

 

Naponta legalább 4 adag (1 adag kb. 70 g) zöldség vagy gyümölcs ajánlott, ebből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen (a burgonya nem számítható be a napi 4 adagba).

 

Gyümölcsök: alma, körte, szilva, barack, narancs, grapefruit, banán, szőlő, kivi, dinnye, eper, áfonya; befőttek; aszalt gyümölcsök (pl. mazsola, almachips); 100%-os gyümölcslevek; olajos magvak (pl. dió, mandula).

 

Zöldségek: spenót, sárgarépa, brokkoli, fejes saláta, paradicsom, paprika, uborka, édesburgonya, sütőtök, zöldborsó, zöldbab, cékla, retek, hagyma, karalábé, karfiol, burgonya, lencse, csicseriborsó, fejtett bab.

 

Néhány jó tanács:

 

  • egyél minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket (paradicsom, sárgarépa, brokkoli);
  • fogyassz száraz hüvelyeseket levesek, főzelékek, saláták, krémek formájában (bab, lencse, csicseriborsó, szója);
  • burgonya legfeljebb minden második nap kerüljön a tányérodra;
  • egyél gyümölcsöt salátaként vagy desszertként tízóraira, uzsonnára;
  • fogyassz kis maréknyi sótlan olajos magvat hetente legalább 2 alkalommal (dió, mandula, mogyoró, tökmag, napraforgómag).

 

Gabonafélék

A gabonafélék és a belőlük készült élelmiszerek fontos részei az egészséges táplálkozásnak, hozzájárulnak testünk energiaellátásához, emellett értékes vitaminokat és rostokat is tartalmaznak.

 

Gabonafélék: kenyerek, péksütemények, gabonapelyhek (pl. zab- és kukoricapehely), müzlifélék, tészták, rizs, barna rizs, köles, bulgur, kuszkusz, pászka, extrudált kenyér, puffasztott búza, tönkölybúza, kétszersült, tortilla.

 

Néhány jó tanács:

 

  • egyél 3 adag (50 g vagy 1 péksütemény) gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen.
  • a finomított gabonaféléket helyettesítsd teljes értékűekkel (teljes kiőrlésű, barna lisztből készült kenyérrel, kiflivel, zsemlével, tésztával, keksszel, gabonapehellyel, barna rizzsel);
  • részesítsd előnyben a durum- vagy barna lisztből készült tésztát;
  • válassz cukormentes vagy minél kevesebb cukrot tartalmazó gabonapelyhet, müzlit.

 

Hús, hal, tojás, tej és tejtermékek

Ezek a termékek teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, valamint többféle vitamin és ásványi anyag forrásai (pl. a tej és tejtermékek kalcium--, a húsfélék vastartalma értékes). A tengeri halak (makréla, lazac) és egyes hazai fajták (busa) egészségünket védő zsírokat (omega-3 zsírok) is tartalmaznak.

 

Húsok: pl. csirke, pulyka, sertés, borjú.

Felvágottak: pl. sonka, csemege karaj.

Tejtermékek: pl. körözött, joghurt, kefir, sajtok.

Tej és tejes italok: pl. turmixok, kakaó.

Tojásételek: pl. rántotta, főtt tojás.

Halak: pl. szardínia, tonhal, lazac.

 

Néhány jó tanács:

 

  • fogyassz minden nap tejet és tejterméket;
  • részesítsd előnyben a zsírszegény sajtokat;
  • minden héten kerüljön a menüdbe teljes értékű fehérjékben gazdag élelmiszer (sovány húsok, tojás);
  • hetente legalább egyszer egyél tengeri halat vagy busát, kecsegét, pisztrángot;
  • hetente legfeljebb egyszer fogyassz belsőséget (pl. máj);
  • minden főétkezésed tartalmazzon teljes értékű fehérjét.

 

Folyadékok

Szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz (csapvíz, ásványvíz). Gyümölcs- és zöldségleveket, cukortartalmú teákat, üdítőitalokat, turmixokat, tejes italokat csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben ajánlott inni; az energiaitalok fogyasztása egyáltalán nem ajánlott, többek között magas koffein- és cukortartalmuk miatt.

 

Alkoholtartalmú italok fogyasztása gyermekkorban tilos.

 

Jó tanács:

 

  • igyál naponta legalább 8 pohár folyadékot, melyből legalább 5 ivóvíz legyen.

 

Minél kevesebb só, cukor, zsiradék

A túl sok só, zsír és cukor árt az egészségnek: túlsúlyhoz, szívbetegségekhez, fogszuvasodáshoz vezethet, ezért célszerű minél kevesebbet fogyasztani ezekből.

 

Jó tanácsok:

 

  • hetente legfeljebb csak két-három alkalommal egyél édességet, desszertet, nagy zsírtartalmú élelmiszereket (torta, keksz, tejszínes jégkrém, zsíros sajt, kolbász, majonéz);
  • hetente legfeljebb egyszer egyél bő zsiradékban sült ételeket (rántott hús, sült krumpli, lángos).

 

Minél több mozgás!

Az iskolás korosztály számára naponta legalább 60 perc mozgás javasolt.

 

Jó tanács:

 

  • válassz számodra élvezetes mozgásformát, és csináld egyhuzamban legalább 10 percig, majd fokozatosan növeld az időtartamot.

 

A személyre szóló energiakalkulátor és az adagolási útmutató az alábbi oldalról tölthető le.

 

 

Kapcsolódó tartalmaink:

 

Zsírok

Szénhidrátok

Fehérjék

KULCSSZAVAK
zöldség  |   gyümölcs  |   gabona  |   tej  |   tejtermékek  |   hús  |   hal  |   tojás
1812 nagy gomb

KOLLÉGÁINK SEGÍTENEK

Hívja az EGÉSZSÉGVONALAT!

EGYÜTTMŰKÖDŐ PARTNERÜNK

bm

 

sz2020 also infoblokk

Mentés
Sütik testreszabása
A többi weblaphoz hasonlóan mi is sütiket használunk a weblap teljesítményének fokozására, amennyiben ezeket visszautasítja az oldal működése bizonytalanná válhat!
Mindent elfogad
Mindent visszautasít
További információk
Analytics
Az adatok elemzésére használt eszközök egy webhely hatékonyságának mérésére és működésének megértésére.
Google Analytics
Elfogad
Visszautasít